Calculadora de proteínas diarias
¿Cuántos gramos de proteína deberías comer cada día? La respuesta depende de dos cosas: tu peso corporal y lo que haces con tu cuerpo.
- Basada en fórmulas estándar publicadas
- Resultados orientativos al instante
- Privado: nada sale de tu dispositivo
Calculadora de proteínas diarias
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La fórmula: peso por factor de actividad
El cálculo es directo:
proteína diaria (g) = peso corporal (kg) × factor (g/kg)
Y si repartes en cuatro comidas:
proteína por comida (g) = proteína diaria (g) ÷ 4
El factor depende de tu nivel de actividad. Las referencias habituales en la literatura de nutrición deportiva son:
- Sedentario (trabajo de oficina, poco movimiento): 0,8–1,0 g/kg
- Activo (caminas a diario, corres o haces deporte recreativo): 1,2–1,7 g/kg
- Entrenamiento de fuerza (gimnasio con cargas, objetivo de ganar músculo): 1,6–2,2 g/kg
Ejemplo resuelto: una persona de 70 kg que entrena fuerza con un factor de 1,6 g/kg necesita 70 × 1,6 = 112 g de proteína al día. Repartido en cuatro comidas: 112 ÷ 4 = 28 g por comida. Para hacerse una idea, una lata de atún ronda los 20 g y dos huevos medianos suman unos 12 g.
La calculadora redondea ambos resultados al gramo entero, porque en la práctica nadie pesa la pechuga con tres decimales.
Ejemplos según el nivel de actividad
Tres perfiles típicos, con el resultado que daría la calculadora:
- Administrativa sedentaria, 65 kg. Trabaja sentada y apenas hace ejercicio. Con 0,9 g/kg: 65 × 0,9 = 58,5 → 59 g al día, unos 15 g por comida. Lo cubre sin esfuerzo con un yogur, un puñado de garbanzos y una ración de merluza.
- Corredora aficionada, 60 kg. Sale a correr tres o cuatro días por semana por el parque. Con 1,4 g/kg: 60 × 1,4 = 84 g al día, 21 g por comida. Un plato de lentejas con arroz y una tortilla francesa ya suman más de la mitad.
- Opositor que entrena fuerza, 80 kg. Gimnasio cuatro días por semana con objetivo de ganar masa muscular. Con 2,0 g/kg: 80 × 2,0 = 160 g al día, 40 g por comida. Aquí ya hay que planificar: pechuga, huevos, atún, queso fresco y, si no llega, un batido de suero (un bote de 1 kg ronda los 25 € en cualquier tienda de suplementos).
Fíjate en que el salto de sedentario a fuerza casi triplica el objetivo: por eso usar un factor genérico sin pensar en tu caso lleva a quedarse corto o a pasarse sin necesidad.
Cómo usar la calculadora
1. Introduce tu peso en kilos. Vale el peso de la báscula de casa; no necesitas precisión clínica. 2. Elige el factor en g/kg según tu actividad. Si dudas entre dos rangos, empieza por el punto medio: 0,9 si eres sedentario, 1,4 si te mueves a diario, 1,8 si entrenas fuerza. Las personas mayores de 65 años suelen beneficiarse de la parte alta de su rango para conservar masa muscular. 3. Lee los dos resultados. El primero es tu objetivo diario total; el segundo, cuánto correspondería a cada una de cuatro comidas. Si haces tres comidas, divide tú el total entre tres: el reparto exacto importa menos que llegar al total del día. 4. Contrasta con lo que comes de verdad. Apunta un día normal de comidas y suma la proteína de las etiquetas. Si te quedas lejos del objetivo, sube las raciones de fuentes baratas (huevos, legumbres, lácteos, pollo) antes de recurrir a suplementos.
Si tienes una enfermedad renal, hepática o cualquier condición diagnosticada, el factor adecuado para ti puede ser muy distinto. Esta herramienta es solo educativa y no sustituye el consejo de un médico o de un dietista-nutricionista colegiado.
Sobre esta calculadora
No es lo mismo pasar ocho horas sentado en la oficina que entrenar fuerza tres veces por semana en el gimnasio del barrio. Esta calculadora multiplica tu peso en kilos por un factor de gramos por kilo (de 0,8 a 2,5 g/kg) y te devuelve tu objetivo diario y cuánto tocaría por comida si lo repartes en cuatro ingestas. Así sabrás si con las lentejas del martes y la pechuga a la plancha llegas, o si te falta un buen trecho antes de plantearte gastar 25 € en un bote de proteína de suero.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito al día si no hago deporte?
Para una persona adulta sedentaria, la referencia habitual es de 0,8 a 1,0 gramos por kilo de peso corporal al día. Alguien de 70 kg estaría entre 56 y 70 g diarios. Es el mínimo para cubrir las funciones básicas del organismo; muchos expertos consideran razonable acercarse a 1,0–1,2 g/kg, especialmente a partir de los 50 años, para frenar la pérdida de masa muscular.
¿Comer mucha proteína es malo para los riñones?
En personas sanas, las revisiones científicas no han encontrado daño renal con ingestas de hasta 2,2 g/kg mantenidas en el tiempo. La situación cambia por completo si ya existe una enfermedad renal: en ese caso la proteína suele restringirse y la pauta debe fijarla un nefrólogo o un dietista-nutricionista. Ante cualquier duda diagnóstica, consulta primero con tu médico.
¿Tengo que repartir la proteína en cuatro comidas exactas?
No. La calculadora divide entre cuatro porque es un reparto cómodo y favorece la síntesis de proteína muscular, pero lo decisivo es el total diario. Hay evidencia de que repartir en tomas de 20-40 g es algo más eficiente para construir músculo que concentrar la cantidad entera en una cena enorme, así que si entrenas fuerza intenta que cada comida principal tenga una ración decente. Si haces tres comidas, divide el total entre tres y listo.
¿La proteína vegetal cuenta igual que la animal?
Cuenta para el total, sí, aunque con un matiz: las fuentes vegetales (legumbres, tofu, seitán, frutos secos) suelen tener perfiles de aminoácidos menos completos y algo menos de leucina que las animales. Combinando fuentes a lo largo del día (lentejas con arroz, garbanzos con pan) el problema prácticamente desaparece. Quien siga una dieta 100 % vegetal puede compensar apuntando al extremo alto de su rango, por ejemplo 2,0 en lugar de 1,7 g/kg.