Calculadora de déficit calórico
Un déficit calórico es la diferencia entre las calorías que tu cuerpo gasta cada día y las que ingieres: si comes menos de lo que quemas, el organismo tira de sus reservas y pierdes peso.
- Basada en fórmulas estándar publicadas
- Resultados orientativos al instante
- Privado: nada sale de tu dispositivo
Calculadora de déficit calórico
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Cómo usar la calculadora paso a paso
La calculadora funciona como un asistente en seis pasos. Completa cada campo en orden y el resultado se actualiza al instante.
1. Peso (kg). Pésate por la mañana, en ayunas y después de ir al baño: es el valor más estable de la semana. 2. Altura (cm). Si no la conoces con exactitud, mídete descalzo contra una pared. 3. Edad. El metabolismo basal cae unas 50 kcal por cada década, así que este dato importa más de lo que parece. 4. Sexo. La ecuación usa una constante distinta para hombres (+5) y para mujeres (−161) porque la masa muscular media difiere. 5. Factor de actividad. Sé honesto: trabajar en una oficina y entrenar tres días por semana es 1.375, no 1.55. Solo un repartidor, un albañil o alguien que entrena a diario debería pasar de 1.55. 6. Déficit (%). Empieza en el 15-20 %. Es el rango que mejor equilibra resultados visibles y adherencia a largo plazo.
Con los seis campos rellenos verás cuatro cifras: tu TMB (lo que gastas en reposo absoluto), tu TDEE (gasto total con actividad), las calorías objetivo para perder grasa y la pérdida semanal estimada en kilos.
La fórmula de Mifflin-St Jeor explicada
La ecuación de Mifflin-St Jeor (1990) estima el metabolismo basal a partir de peso, altura, edad y sexo:
- Hombres: TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) − 5 × edad (años) + 5
- Mujeres: TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) − 5 × edad (años) − 161
Después se encadenan tres cálculos:
- TDEE = TMB × factor de actividad
- Calorías objetivo = TDEE × (1 − déficit/100)
- Pérdida semanal (kg) = (TDEE − objetivo) × 7 / 7700
La cifra 7700 corresponde a las kilocalorías aproximadas almacenadas en un kilo de grasa corporal.
Ejemplo resuelto. Mujer de 70 kg, 165 cm y 40 años, actividad ligera (1.375) y déficit del 20 %:
1. TMB = 10 × 70 + 6.25 × 165 − 5 × 40 − 161 = 700 + 1031.25 − 200 − 161 = 1370 kcal 2. TDEE = 1370.25 × 1.375 = 1884 kcal 3. Objetivo = 1884.09 × 0.80 = 1507 kcal 4. Pérdida semanal = (1884.09 − 1507.28) × 7 / 7700 ≈ 0,34 kg
Es decir: comiendo unas 1500 kcal al día perdería en torno a un kilo y medio al mes, un ritmo sostenible según la mayoría de guías clínicas.
Errores comunes al calcular el déficit calórico
Pasarse del 30 % de déficit. Recortar más de un tercio del gasto dispara el hambre, la fatiga y la pérdida de masa muscular, y multiplica las probabilidades de abandonar a las pocas semanas. Un déficit del 40 % no adelgaza el doble de rápido que uno del 20 %: simplemente dura la mitad. Por eso esta calculadora limita el campo al 30 %.
No recalcular al perder peso. El TDEE depende del peso: una persona que baja de 90 a 80 kg gasta unas 140 kcal menos al día solo por la fórmula. Si mantienes las calorías del primer día, tu déficit real se va encogiendo hasta estancarte. Recalcula cada 4-5 kg perdidos o una vez al mes.
Sobreestimar el factor de actividad. Es el error más caro. Ir andando al metro y subir las escaleras de casa no convierte un trabajo de oficina en "actividad moderada". Si dudas entre dos niveles, elige el más bajo: es preferible quedarse corto en el gasto que construir el plan sobre 300 kcal fantasma.
Contar el ejercicio dos veces. Si tu factor de actividad ya incluye tus tres entrenamientos semanales, no sumes encima las calorías que marca el reloj deportivo después de cada sesión. Ese doble apunte convierte un déficit teórico del 20 % en un mantenimiento real.
Ejemplos resueltos: tres perfiles reales
La tabla muestra tres perfiles habituales en consulta, calculados con la misma fórmula de la herramienta:
| Perfil | TMB | TDEE | Objetivo | Pérdida/semana |
|---|---|---|---|---|
| Mujer, 70 kg, 165 cm, 40 años, factor 1.375, déficit 20 % | 1370 kcal | 1884 kcal | 1507 kcal | 0,34 kg |
| Hombre, 80 kg, 175 cm, 35 años, factor 1.375, déficit 20 % | 1724 kcal | 2370 kcal | 1896 kcal | 0,43 kg |
| Hombre, 100 kg, 185 cm, 42 años, factor 1.375, déficit 20 % | 1951 kcal | 2683 kcal | 2146 kcal | 0,49 kg |
Fíjate en dos detalles. Primero: con el mismo déficit porcentual, quien más pesa pierde más kilos por semana, porque el 20 % de un gasto mayor son más calorías. Segundo: la mujer del primer perfil queda en 1507 kcal, muy cerca del suelo prudente de 1200-1400 kcal que manejan muchas guías; si hubiera elegido un déficit del 30 % habría caído por debajo, señal de que conviene moderar el porcentaje y ganar el resto con más actividad.
Esta calculadora tiene una finalidad exclusivamente educativa: no constituye consejo médico ni nutricional. Antes de iniciar una dieta hipocalórica, consulta a tu médico o a un dietista-nutricionista colegiado.
Sobre esta calculadora
Esta calculadora estima tu metabolismo basal (TMB) con la ecuación de Mifflin-St Jeor —la que recomiendan la mayoría de guías de nutrición clínica—, lo multiplica por tu factor de actividad para obtener el gasto diario total (TDEE) y le aplica el porcentaje de déficit que elijas. El resultado son tus calorías diarias objetivo y una estimación de los kilos que perderías cada semana. Introduce peso, altura, edad, sexo y nivel de actividad, y tendrás tu plan en segundos, gratis y sin las suscripciones de 5 € al mes de muchas apps de dieta.
Preguntas frecuentes
¿Qué porcentaje de déficit calórico es recomendable?
Para la mayoría de adultos sanos, un déficit del 15-20 % sobre el gasto total equilibra bien resultados y adherencia. Por debajo del 10 % el progreso es casi imperceptible; por encima del 25-30 % aumentan el hambre, la fatiga y la pérdida de masa muscular, y el plan rara vez sobrevive más de unas semanas. Esta calculadora limita el déficit al 30 % precisamente por eso.
¿De dónde sale la cifra de 7700 kcal por kilo de grasa?
Un kilo de tejido adiposo es aproximadamente un 87 % lípido puro, y cada gramo de grasa aporta unas 9 kcal: 870 g × 9 kcal ≈ 7800, que la literatura redondea a 7700 kcal. Es una aproximación útil, no una ley exacta: en la práctica también varían el agua, el glucógeno y algo de masa magra, por lo que la báscula oscila más que la fórmula, especialmente las dos primeras semanas.
¿Cada cuánto tiempo debo recalcular mis calorías?
Recalcula cada 4-5 kg perdidos o, como mínimo, una vez al mes. El gasto total depende del peso corporal: al adelgazar, tu TDEE baja y el déficit que fijaste al principio se va encogiendo sin que lo notes. Si llevas dos o tres semanas estancado cumpliendo el plan, lo más probable es que toque actualizar los números, no recortar a ciegas.
¿Qué fiabilidad tiene la ecuación de Mifflin-St Jeor?
En estudios de validación acierta dentro de un ±10 % del gasto medido por calorimetría en la mayoría de adultos, mejor que la antigua Harris-Benedict. Su limitación principal es que no distingue composición corporal: una persona muy musculada gasta más de lo que predice y una con poca masa magra, menos. Úsala como punto de partida y ajusta según la evolución real de tu peso durante 3-4 semanas.