Calculadora de metabolismo basal (TMB)
El metabolismo basal (TMB) es la energía mínima que tu cuerpo consume en reposo absoluto para mantener funciones vitales como la respiración, el latido cardíaco o la temperatura corporal.
- Basada en fórmulas estándar publicadas
- Resultados orientativos al instante
- Privado: nada sale de tu dispositivo
Calculadora de metabolismo basal (TMB)
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Las dos fórmulas: Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict
Ambas ecuaciones estiman la TMB a partir del peso (kg), la altura (cm), la edad (años) y el sexo.
Mifflin-St Jeor (1990):
- Hombres: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad + 5
- Mujeres: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad − 161
Harris-Benedict revisada (Roza y Shizgal, 1984):
- Hombres: TMB = 88,362 + 13,397 × peso + 4,799 × altura − 5,677 × edad
- Mujeres: TMB = 447,593 + 9,247 × peso + 3,098 × altura − 4,330 × edad
Ejemplo resuelto. Lucía, de Valencia, tiene 38 años, pesa 64 kg y mide 166 cm:
1. Mifflin-St Jeor: 10 × 64 + 6,25 × 166 − 5 × 38 − 161 = 640 + 1037,5 − 190 − 161 = 1326,5 ≈ 1327 kcal/día. 2. Harris-Benedict: 447,593 + 9,247 × 64 + 3,098 × 166 − 4,330 × 38 = 447,593 + 591,808 + 514,268 − 164,54 = 1389,1 ≈ 1389 kcal/día.
La diferencia entre ambas (62 kcal, un 4,7 %) es normal: cada ecuación se ajustó sobre una población de estudio distinta. La calculadora redondea al entero más próximo porque la precisión real de cualquier estimación de TMB ronda el ±10 %.
Ejemplos: TMB de cuatro perfiles habituales en España
La tabla compara la TMB que devuelve cada fórmula para cuatro perfiles representativos:
| Perfil | Peso | Altura | Edad | Mifflin-St Jeor | Harris-Benedict |
|---|---|---|---|---|---|
| Hombre joven activo | 75 kg | 180 cm | 25 | 1755 kcal | 1815 kcal |
| Mujer adulta | 64 kg | 166 cm | 38 | 1327 kcal | 1389 kcal |
| Hombre de mediana edad | 88 kg | 174 cm | 55 | 1698 kcal | 1790 kcal |
| Mujer jubilada | 70 kg | 158 cm | 67 | 1192 kcal | 1294 kcal |
Dos patrones saltan a la vista. Primero, Harris-Benedict da sistemáticamente cifras algo más altas (entre 60 y 102 kcal en estos casos), porque se calibró con poblaciones de principios y mediados del siglo XX, con más masa magra media que la población actual. Segundo, la edad pesa mucho: el hombre de 55 años, pese a pesar 13 kg más que el de 25, obtiene una TMB inferior. Recuerda que estas cifras son energía en reposo: el gasto total de un día normal en España, con trabajo de oficina y algo de caminata, suele quedar entre 1,4 y 1,6 veces la TMB.
Cómo usar la calculadora paso a paso
1. Peso (kg): introduce tu peso actual en kilogramos, idealmente medido por la mañana en ayunas. Admite decimales (por ejemplo, 64,5). 2. Altura (cm): escribe tu estatura en centímetros, sin zapatos. 3. Edad (años): tu edad cumplida, entre 15 y 90 años (las fórmulas se validaron en adultos). 4. Sexo: marca la casilla si eres hombre; déjala sin marcar si eres mujer. Las ecuaciones usan el sexo biológico porque la masa magra media difiere entre sexos. 5. Pulsa calcular y obtendrás dos cifras en kcal/día: la de Mifflin-St Jeor y la de Harris-Benedict revisada.
Cómo interpretar el resultado: la TMB no es lo que debes comer, sino el gasto de tu cuerpo en reposo total. Para estimar tu gasto diario completo, multiplícala por un factor de actividad (1,2 sedentario; 1,55 ejercicio moderado; 1,9 trabajo físico intenso) o usa directamente nuestra calculadora de TDEE enlazada abajo. Si las dos fórmulas difieren, quédate con Mifflin-St Jeor como referencia principal.
Por qué difieren las fórmulas y cuál elegir
La ecuación de Harris-Benedict nació en 1919 a partir de mediciones de calorimetría indirecta en 239 personas de principios del siglo XX. En 1984, Roza y Shizgal la recalibraron con datos adicionales (la versión que usa esta calculadora), pero su base poblacional sigue siendo antigua: personas en general más delgadas y musculosas que la media actual. Mifflin-St Jeor se publicó en 1990 con 498 adultos estadounidenses, incluyendo personas con sobrepeso y obesidad, lo que la hace más representativa de la población moderna.
Por eso Harris-Benedict tiende a sobreestimar la TMB en un 5 % aproximadamente. La revisión sistemática de Frankenfield y colaboradores (2005), adoptada por la Academia de Nutrición y Dietética de EE. UU., concluyó que Mifflin-St Jeor es la ecuación más fiable en adultos: acertó dentro del ±10 % del valor medido por calorimetría en más casos que ninguna otra.
Regla práctica: usa Mifflin-St Jeor como cifra de cabecera y considera Harris-Benedict el límite superior plausible. Ninguna de las dos distingue la composición corporal: si tienes mucha masa muscular (o muy poca), una fórmula basada en masa magra como Katch-McArdle puede ajustar mejor.
Esta página tiene fines exclusivamente educativos y no constituye consejo médico ni nutricional. Consulta a un médico o dietista-nutricionista antes de modificar tu alimentación.
Sobre esta calculadora
Se mide en kilocalorías por día y supone entre el 60 % y el 70 % de tu gasto energético diario. Esta calculadora lo estima con las dos ecuaciones más citadas en la literatura científica: Mifflin-St Jeor (1990) y Harris-Benedict revisada (1984). Por ejemplo, una mujer de 38 años, 64 kg y 166 cm tiene una TMB de unas 1327 kcal/día según Mifflin-St Jeor. Introduce tu peso, altura, edad y sexo, y obtendrás ambos resultados al instante para compararlos. Es una herramienta educativa: para planificar una dieta, consulta siempre a un dietista-nutricionista colegiado.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre la TMB y el gasto calórico total (TDEE)?
La TMB es solo la energía que consumes en reposo absoluto. El gasto total diario (TDEE) añade la actividad física, la digestión y el movimiento cotidiano: se estima multiplicando la TMB por un factor entre 1,2 (sedentario) y 1,9 (muy activo). Una TMB de 1500 kcal puede corresponder a un gasto real de 1800 a 2850 kcal según tu estilo de vida.
¿Qué fórmula es más precisa, Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict?
Para la mayoría de los adultos actuales, Mifflin-St Jeor. La revisión de Frankenfield (2005) la señaló como la más fiable frente a la calorimetría indirecta, y Harris-Benedict tiende a sobreestimar en torno a un 5 % porque se calibró con poblaciones de hace un siglo. Mostramos ambas para que veas el rango plausible de tu metabolismo.
¿Es recomendable comer por debajo de mi metabolismo basal?
Como regla general, no es un objetivo sensato mantenido en el tiempo. Los déficits para perder peso se calculan sobre el gasto total (TDEE), no sobre la TMB, y los déficits muy agresivos se asocian a pérdida de masa muscular, fatiga y déficits de micronutrientes. Cualquier plan de adelgazamiento debería supervisarlo un profesional sanitario; esta herramienta no sustituye ese consejo.
¿Por qué baja el metabolismo basal con la edad y se puede frenar?
Principalmente por la pérdida progresiva de masa muscular (sarcopenia): el músculo consume más energía en reposo que la grasa. En las fórmulas lo ves en el término negativo de la edad, unas 25-50 kcal menos por cada 5 años. El entrenamiento de fuerza regular y una ingesta adecuada de proteína ayudan a conservar masa magra y, con ella, parte de ese gasto en reposo.