Calculadora de agua diaria
Alrededor del 60 % del cuerpo de un adulto es agua, y cada día perdemos entre 2 y 2,5 litros a través de la orina, el sudor y la respiración.
- Basada en fórmulas estándar publicadas
- Resultados orientativos al instante
- Privado: nada sale de tu dispositivo
Calculadora de agua diaria
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Cómo usar la calculadora de agua diaria
Solo necesitas dos datos y menos de un minuto:
1. Peso (kg). Escribe tu peso en kilogramos, por ejemplo 70. Si no lo sabes con exactitud, una estimación reciente sirve: una diferencia de 1 o 2 kg apenas cambia el resultado (33-66 ml). 2. Minutos de ejercicio al día. Cuenta solo la actividad que te hace sudar o acelera el pulso: caminar a paso rápido, gimnasio, bicicleta, pádel o correr. Un día de oficina sin deporte son 0 minutos.
La fórmula que aplica la herramienta, en texto plano:
litros al día = peso en kg × 0,033 + (minutos de ejercicio ÷ 30) × 0,35
Es decir, 33 ml por cada kilo de peso corporal más 350 ml adicionales por cada media hora de actividad. Después convierte el resultado a vasos:
vasos al día = redondear(litros × 4)
porque un vaso estándar de 250 ml equivale a la cuarta parte de un litro.
Ejemplo resuelto: una persona de 70 kg que entrena 30 minutos necesita 70 × 0,033 + (30 ÷ 30) × 0,35 = 2,31 + 0,35 = 2,66 litros, unos 11 vasos repartidos a lo largo del día. Si te cuesta llegar, prueba a beber un vaso al levantarte, uno antes de cada comida y lleva una botella de 500 ml al trabajo: son ya 6-8 vasos sin pensarlo.
De dónde sale la cifra: contexto y límites de la regla de 33 ml/kg
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) sitúa la ingesta adecuada de agua total en unos 2,5 litros diarios para hombres y 2 litros para mujeres, contando el agua de los alimentos. Como la comida aporta de media un 20-30 % del total (un gazpacho o una pieza de fruta son agua en su mayor parte), la regla práctica de 30-35 ml por kilo de peso —aquí usamos 33 ml/kg— aproxima bien lo que debería entrar por bebida en un adulto sano de peso medio.
El segundo término de la fórmula compensa el sudor: en media hora de ejercicio moderado se pierden entre 300 y 500 ml de líquido, por eso se añaden 350 ml por cada bloque de 30 minutos.
Ten en cuenta los límites de cualquier regla general:
- Calor y humedad. Un agosto en Córdoba a 40 °C puede exigir bastante más que el resultado de la fórmula, incluso sin hacer deporte.
- Embarazo y lactancia. Las necesidades aumentan en torno a 300 ml y 700 ml diarios, respectivamente.
- Situaciones médicas. Con insuficiencia cardiaca, renal o tratamientos diuréticos, la cantidad adecuada la debe fijar el médico, no una fórmula.
- Personas con mucho peso. En pesos muy altos la regla lineal tiende a sobrestimar; el resultado debe leerse como techo orientativo, no como objetivo obligatorio.
La sed sigue siendo un buen termómetro en adultos jóvenes sanos; a partir de los 60 años se vuelve menos fiable y conviene beber con pauta.
Ejemplos resueltos con personas reales
Marta, 68 kg, camina 45 minutos al día. Su base es 68 × 0,033 = 2,244 litros. La actividad añade (45 ÷ 30) × 0,35 = 1,5 × 0,35 = 0,525 litros. Total: 2,244 + 0,525 = 2,77 litros, que la calculadora redondea a 11 vasos de 250 ml. Marta lo resuelve con una botella de 1,5 litros en el trabajo y el resto entre desayuno, comida y cena.
Andrés, 80 kg, teletrabaja y hoy no entrena. Sin minutos de actividad, su cálculo es solo la base: 80 × 0,033 = 2,64 litros, también unos 11 vasos (2,64 × 4 = 10,56, redondeado a 11). Le sorprende que sea tan parecido al de Marta: en esta fórmula el peso influye más que el ejercicio moderado.
Caso límite: 100 kg sin actividad. 100 × 0,033 = 3,30 litros (13 vasos). En pesos altos conviene interpretar la cifra como orientación máxima y repartirla en tomas pequeñas; beber 3 litros de golpe no hidrata mejor, solo sobrecarga los riñones.
Fíjate en el patrón: cada 10 kg de peso añaden 330 ml al día, y cada media hora de ejercicio, 350 ml. Con eso puedes ajustar el resultado de cabeza un día que entrenes el doble o que te saltes el gimnasio.
Esta calculadora tiene una finalidad exclusivamente educativa y orientativa; no es consejo médico ni sustituye la valoración de un profesional sanitario.
Sobre esta calculadora
Esta calculadora estima cuántos litros necesitas reponer al día a partir de dos datos: tu peso corporal y los minutos de ejercicio que haces. El resultado aparece en litros y también en vasos de 250 ml, el tamaño habitual de un vaso de agua en España. El cálculo parte de la pauta orientativa de 33 ml por kilo de peso y suma 350 ml extra por cada media hora de actividad física. Es una referencia general: en plena ola de calor en Sevilla, durante el embarazo o con ciertas medicaciones, las necesidades reales pueden ser mayores.
Preguntas frecuentes
¿El café, el té y otras bebidas cuentan para el total de agua diaria?
Sí. El líquido de cualquier bebida cuenta: café, té, infusiones, leche o caldos. La cafeína tiene un efecto diurético leve que no anula el agua aportada. Eso sí, los refrescos azucarados y el alcohol hidratan peor y añaden calorías, así que la mayor parte del total debería seguir siendo agua.
¿De dónde sale la regla de los 33 ml por kilo de peso?
Es una regla práctica usada en nutrición clínica que aproxima las recomendaciones oficiales (EFSA: unos 2-2,5 litros de agua total al día para adultos) escalándolas con el peso corporal. El rango habitual es 30-35 ml/kg; esta calculadora usa 33 ml/kg como punto medio y añade un extra por el sudor del ejercicio.
¿Se puede beber demasiada agua? ¿Es peligroso?
Sí, aunque es raro. Beber varios litros en muy poco tiempo puede diluir el sodio en sangre (hiponatremia), algo descrito principalmente en maratones y pruebas de resistencia. La pauta segura es repartir la ingesta a lo largo del día y, en esfuerzos muy largos, combinar agua con bebidas con electrolitos. Si tienes una enfermedad renal o cardiaca, consulta el límite con tu médico.
¿Debo beber más agua cuando hace calor o tengo fiebre?
Sí. El calor, la humedad alta y la fiebre aumentan las pérdidas por sudor más allá de lo que recoge esta fórmula, pensada para condiciones normales. En olas de calor, añade líquido a lo largo del día sin esperar a tener sed, y vigila señales como orina muy oscura, dolor de cabeza o fatiga, que sugieren que vas por detrás de tus necesidades.