Calculadora de grasa corporal (fórmula US Navy)
¿Sabes qué parte de tu peso es grasa y qué parte es masa magra?
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Calculadora de grasa corporal (fórmula US Navy)
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Cómo tomar las medidas correctamente
La calculadora funciona como un asistente paso a paso. La fórmula la aplicamos nosotros; tu trabajo es tomar bien las medidas:
1. Sexo. Activa o desactiva la casilla. La fórmula masculina usa cuello y cintura; la femenina añade la cadera. 2. Estatura. En centímetros, descalzo y con la espalda recta contra la pared. Si mides 1,75 m, escribe 175. 3. Cuello. Pasa la cinta justo por debajo de la nuez, ligeramente inclinada hacia abajo por delante. Ajustada, sin apretar. 4. Cintura. En hombres, a la altura del ombligo; en mujeres, en el punto más estrecho del torso. Mide al final de una espiración normal, sin meter tripa. 5. Cadera (solo mujeres). En el punto más ancho de los glúteos, con los pies juntos. 6. Peso. En kilos, preferiblemente por la mañana y en ayunas; sirve para repartir el porcentaje en kilos de grasa y de masa magra.
Un consejo práctico: usa una cinta métrica flexible de costura, no el metro rígido de la caja de herramientas, y repite cada medida dos veces. Si las dos lecturas difieren en más de 1 cm, mide una tercera vez y usa la media.
La fórmula US Navy, explicada
El procedimiento fue desarrollado en 1984 por Hodgdon y Beckett en el Naval Health Research Center de EE. UU. Emplea logaritmos decimales (log10) de los perímetros corporales, con las medidas en centímetros:
Hombres: % grasa = 495 / (1,0324 − 0,19077 × log10(cintura − cuello) + 0,15456 × log10(estatura)) − 450
Mujeres: % grasa = 495 / (1,29579 − 0,35004 × log10(cintura + cadera − cuello) + 0,22100 × log10(estatura)) − 450
Después, la calculadora reparte tu peso en dos componentes:
masa grasa = peso × % grasa / 100 · masa magra = peso − masa grasa
Ejemplo resuelto. Hombre de 175 cm, cuello 38 cm, cintura 85 cm y 75 kg:
1. cintura − cuello = 85 − 38 = 47 cm 2. log10(47) = 1,6721 y log10(175) = 2,2430 3. Denominador: 1,0324 − 0,19077 × 1,6721 + 0,15456 × 2,2430 = 1,0601 4. 495 / 1,0601 = 466,9 → 466,9 − 450 = 16,9 % de grasa corporal 5. Masa grasa: 75 × 0,169 = 12,7 kg · Masa magra: 75 − 12,7 = 62,3 kg
Un 16,9 % sitúa a este hombre en la franja de «fitness» de la clasificación del American Council on Exercise (14-17 %). El resultado se acota al rango 0-75 % para evitar valores imposibles cuando alguna medida contiene un error grave.
Errores frecuentes y límites del sistema
El error más habitual no está en la fórmula, sino en la cinta métrica. Con las medidas del ejemplo (hombre de 175 cm), un solo centímetro de más en la cintura sube el resultado casi un punto porcentual: de 16,9 % a 17,7 %. Los fallos típicos:
- Cinta floja o apretada. Debe quedar en contacto con la piel sin hundirla. Si deja marca, está apretada; si puedes pasar dos dedos con holgura, está floja.
- Cinta inclinada. En la cintura y la cadera debe quedar paralela al suelo. Medirse frente a un espejo ayuda muchísimo.
- Meter tripa o medir tras la comida. Mide al final de una espiración normal y, a ser posible, por la mañana en ayunas; la hinchazón de una comida copiosa puede sumar 2-3 cm.
- Cuello sobre la nuez. La medida correcta es por debajo de la laringe; medir encima infla el perímetro y reduce artificialmente el porcentaje en hombres.
Límites del sistema: frente a una densitometría DEXA, el error típico es de ±3-4 puntos. Subestima la grasa en personas muy musculadas con cuello ancho y puede sobrestimarla en porcentajes muy bajos (menos del 8 %) o muy altos. No está validado en menores de edad ni durante el embarazo. Si introduces una cintura menor o igual que el cuello, el resultado se fija en 0 %: revisa las medidas.
Ejemplos resueltos
Tres perfiles calculados con la fórmula US Navy (medidas en cm, peso en kg):
| Perfil | Estatura | Cuello | Cintura | Cadera | Peso | % grasa | Masa grasa | Masa magra |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Hombre sedentario | 170 | 36 | 80 | — | 68 | 15,4 % | 10,5 kg | 57,5 kg |
| Mujer | 175 | 35 | 80 | 105 | 70 | 30,7 % | 21,5 kg | 48,5 kg |
| Hombre deportista | 175 | 40 | 78 | — | 72 | 9,3 % | 6,7 kg | 65,3 kg |
Fíjate en el tercer caso: el deportista pesa más que el primer hombre siendo solo 5 cm más alto, y aun así su porcentaje es muy inferior. Su cuello ancho (40 cm) y su cintura estrecha (78 cm) reflejan una composición con mucha masa muscular: por eso la relación cintura-cuello dice mucho más que el peso de la báscula. La mujer del ejemplo, con un 30,7 %, está dentro de la franja aceptable del ACE para mujeres (25-31 %).
Descargo de responsabilidad: esta calculadora tiene una finalidad exclusivamente educativa e informativa. No constituye consejo médico ni sustituye la valoración de un profesional sanitario o de un dietista-nutricionista colegiado.
Sobre esta calculadora
La báscula, por sí sola, no responde a esa pregunta: dos personas de 75 kg pueden tener composiciones corporales radicalmente distintas. Esta calculadora estima tu porcentaje de grasa corporal con el sistema de la Marina de Estados Unidos (US Navy), que solo requiere una cinta métrica: perímetro de cuello, de cintura y, en mujeres, también de cadera. Es el procedimiento que la propia Armada estadounidense utiliza desde los años 80 para evaluar a su personal, y funciona muy bien como seguimiento en casa: no necesitas báscula de bioimpedancia ni plicómetro. Además del porcentaje, obtendrás los kilos de masa grasa y de masa magra, dos datos clave si estás en plena pérdida de grasa o ganando músculo en el gimnasio. El resultado es una estimación educativa, no un diagnóstico clínico.
Preguntas frecuentes
¿Qué fiabilidad tiene el sistema US Navy comparado con un DEXA?
En los estudios de validación originales (Hodgdon y Beckett, 1984) y en comparaciones posteriores, el sistema US Navy muestra un error típico de ±3-4 puntos porcentuales frente a métodos de referencia como la densitometría DEXA o el pesaje hidrostático. Es menos preciso que esas pruebas de laboratorio, pero más estable que muchas básculas de bioimpedancia domésticas, cuyo resultado oscila con la hidratación. Su gran ventaja es la repetibilidad: si mides siempre en las mismas condiciones, la tendencia a lo largo de las semanas resulta muy informativa.
¿Qué porcentaje de grasa corporal se considera saludable?
Según la clasificación del American Council on Exercise (ACE), en hombres: grasa esencial 2-5 %, deportistas 6-13 %, fitness 14-17 %, aceptable 18-24 % y obesidad a partir de 25 %. En mujeres: esencial 10-13 %, deportistas 14-20 %, fitness 21-24 %, aceptable 25-31 % y obesidad a partir de 32 %. Las mujeres necesitan más grasa esencial por razones hormonales y reproductivas. Son rangos orientativos que varían con la edad; un profesional sanitario puede valorar tu caso concreto.
¿Por qué la cadera solo se mide en las mujeres?
Porque la distribución de la grasa difiere por sexo: los hombres tienden a acumularla en el abdomen (patrón androide) y las mujeres en caderas y muslos (patrón ginoide). Al desarrollar las ecuaciones, los investigadores de la Marina comprobaron que en hombres la diferencia cintura-cuello ya explicaba bien la grasa corporal, mientras que en mujeres añadir la cadera mejoraba claramente la precisión. Si seleccionas sexo masculino, el campo de cadera se ignora en el cálculo.
¿En qué se diferencia este cálculo del IMC?
El IMC solo relaciona peso y estatura: no distingue si los kilos son músculo o grasa, y por eso un culturista puede salir como «sobrepeso» con un 10 % de grasa real. El sistema US Navy estima directamente el porcentaje de grasa a partir de los perímetros corporales, de modo que separa la masa grasa de la magra. Lo razonable es usar ambos como indicadores complementarios y, ante cualquier duda sobre tu salud, acudir a un profesional: esta herramienta no sustituye el consejo médico.