Calculadora de taxa metabólica basal (TMB)

As duas equações estimam a TMB a partir do peso (kg), da altura (cm), da idade (anos) e do sexo.

Mifflin-St Jeor (1990):

• Homens: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade + 5
• Mulheres: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade − 161

Harris-Benedict revisada (Roza e Shizgal, 1984):

• Homens: TMB = 88,362 + 13,397 × peso + 4,799 × altura − 5,677 × idade
• Mulheres: TMB = 447,593 + 9,247 × peso + 3,098 × altura − 4,330 × idade

Exemplo resolvido. João, paulistano de 33 anos, pesa 78 kg e mede 175 cm:

1. Mifflin-St Jeor: 10 × 78 + 6,25 × 175 − 5 × 33 + 5 = 780 + 1093,75 − 165 + 5 = 1713,75 ≈ 1714 kcal/dia. 2. Harris-Benedict: 88,362 + 13,397 × 78 + 4,799 × 175 − 5,677 × 33 = 88,362 + 1044,966 + 839,825 − 187,341 = 1785,8 ≈ 1786 kcal/dia.

A diferença de 72 kcal (cerca de 4%) é esperada: cada equação foi ajustada sobre uma população de estudo diferente. A calculadora arredonda para o inteiro mais próximo porque a precisão real de qualquer fórmula de TMB fica em torno de ±10%.

A tabela compara o que cada fórmula devolve para três perfis representativos:

Dois padrões chamam a atenção. Primeiro, a Harris-Benedict entrega valores sistematicamente um pouco maiores (70 a 100 kcal nesses casos), porque foi calibrada com populações do início e meados do século XX, em média com mais massa magra do que a população atual. Segundo, a idade pesa bastante: o aposentado de 58 anos pesa 12 kg a mais que o analista de 33, mas tem TMB menor pela fórmula de Mifflin. Lembre que esses números são apenas o gasto em repouso: um dia típico de trabalho sentado com deslocamentos a pé fica em torno de 1,4 a 1,6 vez a TMB.

1. Peso (kg): informe seu peso atual em quilogramas, de preferência medido de manhã em jejum. Aceita decimais (por exemplo, 78,4). 2. Altura (cm): digite sua altura em centímetros, sem calçados. 3. Idade (anos): sua idade entre 15 e 90 anos, faixa em que as fórmulas foram validadas. 4. Sexo: marque a opção se você é homem; deixe desmarcada se é mulher. As equações usam o sexo biológico porque a massa magra média difere entre os sexos. 5. Clique em calcular e veja dois valores em kcal/dia: o de Mifflin-St Jeor e o de Harris-Benedict revisada.

Como interpretar: a TMB não é quanto você deve comer, e sim o gasto do corpo em repouso total. Para estimar o gasto diário completo, multiplique por um fator de atividade (1,2 sedentário; 1,55 exercício moderado; 1,9 trabalho físico pesado) ou use a calculadora de TDEE indicada abaixo. Quando as duas fórmulas divergirem, adote Mifflin-St Jeor como referência principal.

A equação de Harris-Benedict nasceu em 1919, a partir de medições de calorimetria indireta em 239 pessoas do início do século XX. Em 1984, Roza e Shizgal a recalibraram com dados adicionais (é essa versão que a calculadora usa), mas a base populacional continua antiga: indivíduos em média mais magros e musculosos que a população atual. A Mifflin-St Jeor foi publicada em 1990 com 498 adultos, incluindo pessoas com sobrepeso e obesidade, o que a torna bem mais representativa da população moderna, inclusive a brasileira.

Por isso a Harris-Benedict tende a superestimar a TMB em cerca de 5%. A revisão sistemática de Frankenfield e colegas (2005), adotada pela Academy of Nutrition and Dietetics dos EUA, concluiu que a Mifflin-St Jeor é a equação mais confiável em adultos: ficou dentro de ±10% do valor medido por calorimetria em mais casos que qualquer outra.

Regra prática: use a Mifflin-St Jeor como número principal e trate a Harris-Benedict como teto plausível. Nenhuma das duas enxerga a composição corporal: quem tem muita massa muscular (ou muito pouca) pode se ajustar melhor a uma fórmula baseada em massa magra, como a de Katch-McArdle.

Esta página tem finalidade exclusivamente educativa e não constitui aconselhamento médico ou nutricional. Procure um médico ou nutricionista antes de alterar sua dieta.

Ela responde por cerca de 60% a 70% das calorias que você queima por dia. Esta calculadora estima a TMB com as duas equações mais citadas na literatura: Mifflin-St Jeor (1990) e Harris-Benedict revisada (1984). Por exemplo, um homem de 33 anos, 78 kg e 175 cm, de São Paulo, tem TMB de cerca de 1714 kcal/dia pela fórmula de Mifflin-St Jeor. Informe peso, altura, idade e sexo e veja os dois resultados lado a lado. A ferramenta é educativa: antes de mudar sua dieta, procure um nutricionista registrado no CRN.