Calculadora de proteína diária
Quantos gramas de proteína você deveria comer por dia? A resposta depende de duas coisas: seu peso corporal e seu nível de atividade.
- Baseada em fórmulas padrão publicadas
- Estimativas imediatas e claras
- Privado: nada sai do seu dispositivo
Calculadora de proteína diária
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A fórmula: peso vezes um fator de atividade
A conta é direta:
proteína diária (g) = peso corporal (kg) × fator (g/kg)
E se você dividir em quatro refeições:
proteína por refeição (g) = proteína diária (g) ÷ 4
O fator depende do seu nível de atividade. As referências mais usadas na literatura de nutrição esportiva são:
- Sedentário (trabalho de escritório, pouco movimento): 0,8–1,0 g/kg
- Ativo (caminhada diária, corrida ou esporte recreativo): 1,2–1,7 g/kg
- Musculação (treino de força com objetivo de ganhar músculo): 1,6–2,2 g/kg
Exemplo resolvido: uma pessoa de 78 kg que treina pesado e usa um fator de 1,8 g/kg precisa de 78 × 1,8 = 140,4, arredondado para 140 g de proteína por dia. Dividido em quatro refeições: 140,4 ÷ 4 = 35,1, arredondado para 35 g por refeição. Para ter noção: um filé de frango de 150 g tem cerca de 38 g e dois ovos somam uns 12 g.
A calculadora arredonda os dois resultados para o grama inteiro — ninguém pesa o frango da marmita com três casas decimais.
Exemplos por nível de atividade
Três perfis típicos, com os números que a calculadora devolveria:
- Analista sedentário, 70 kg. Passa o dia sentado e quase não treina. Com 0,9 g/kg: 70 × 0,9 = 63 g por dia, uns 16 g por refeição. Arroz com feijão, um ovo e um filé pequeno de frango no almoço já resolvem boa parte.
- Corredora de fim de semana, 65 kg. Corre no parque três vezes por semana. Com 1,5 g/kg: 65 × 1,5 = 97,5 → 98 g por dia, cerca de 24 g por refeição. Um prato de strogonoff de frango e um iogurte proteico cobrem duas refeições.
- Praticante de musculação, 88 kg. Treina pesado cinco vezes por semana querendo ganhar massa. Com 2,0 g/kg: 88 × 2,0 = 176 g por dia, uns 44 g por refeição. Aí precisa de estratégia: frango, carne moída magra, ovos, queijo cottage — e talvez whey, já que um pote de 900 g custa em torno de R$ 120 e rende umas 30 doses de 24 g.
Repare que do sedentário para a musculação a meta quase triplica: copiar o número do colega de academia raramente funciona.
Como usar a calculadora
1. Digite seu peso em quilos. O número da balança de casa já serve; não precisa de precisão de consultório. 2. Escolha o fator em g/kg conforme sua rotina. Na dúvida, comece pelo meio da faixa: 0,9 se você é sedentário, 1,4 se se movimenta diariamente, 1,8 se faz musculação. Pessoas acima de 65 anos costumam se beneficiar do topo da sua faixa para preservar massa muscular. 3. Leia os dois resultados. O primeiro é sua meta diária total; o segundo, quanto caberia em cada uma de quatro refeições. Se você faz três refeições, divida o total por três: a divisão exata importa menos do que bater a meta do dia. 4. Compare com o que você come de verdade. Anote um dia normal de alimentação e some a proteína dos rótulos. Se faltar muito, aumente primeiro as fontes baratas (ovos, feijão, laticínios, frango) antes de partir para suplementos.
Se você tem doença renal, hepática ou qualquer condição diagnosticada, o fator adequado pode ser bem diferente. Esta ferramenta é apenas educativa e não substitui a orientação de um médico ou nutricionista.
Sobre esta calculadora
Quem passa o dia sentado no escritório tem uma necessidade bem diferente de quem treina musculação quatro vezes por semana na academia. Esta calculadora multiplica seu peso em quilos por um fator de gramas por quilo (de 0,8 a 2,5 g/kg) e mostra sua meta diária, além da quantidade por refeição se você dividir em quatro refeições. Assim dá para saber se o frango com arroz e feijão de cada dia já cobre a conta, ou se ainda falta bastante antes de pensar em gastar R$ 120 num pote de whey protein.
Perguntas frequentes
De quanta proteína eu preciso por dia se não faço exercício?
Para um adulto sedentário, a referência padrão é de 0,8 a 1,0 grama por quilo de peso corporal por dia. Uma pessoa de 70 kg ficaria entre 56 e 70 g diários. Esse é o piso para cobrir as funções básicas do organismo; muitos pesquisadores consideram 1,0–1,2 g/kg uma meta mais sensata, principalmente depois dos 50 anos, para frear a perda de massa muscular.
Comer muita proteína faz mal para os rins?
Em pessoas saudáveis, as revisões científicas não encontraram dano renal com ingestões de até 2,2 g/kg mantidas ao longo do tempo. O cenário muda completamente se já existe doença renal: nesse caso a proteína costuma ser restringida e a meta deve ser definida por um nefrologista ou nutricionista. Na dúvida sobre sua saúde renal, converse antes com seu médico.
Preciso dividir a proteína em exatamente quatro refeições?
Não. A calculadora divide por quatro porque é uma distribuição prática que favorece a síntese de proteína muscular, mas o que manda é o total do dia. Há evidências de que doses de 20-40 g por refeição são um pouco mais eficientes para construir músculo do que concentrar tudo num jantar gigante. Se você faz três refeições, é só dividir o total por três.
Proteína vegetal conta igual à animal?
Conta para o total, sim — com uma ressalva: as fontes vegetais (feijão, tofu, lentilha, castanhas) costumam ter perfis de aminoácidos menos completos e um pouco menos de leucina que as animais. Combinando fontes ao longo do dia (o clássico arroz com feijão já resolve), o problema praticamente some. Quem segue dieta 100 % vegetal pode compensar mirando o topo da sua faixa, por exemplo 2,0 em vez de 1,7 g/kg.